寝酒を日常的にしていたことがあるけれど、確かに朝は起きるのが辛かったように思う。
宮崎総一郎。眠れないときの対処、自然に眠れるように予め環境を整備して眠りへの準備を。睡眠状況を把握する。睡眠の評価法、嗜好品の睡眠への影響。
睡眠の評価。自身の睡眠の評価。眠気の評価紙。ジョーンズ先生。左右に目がゆっくり動くとハンドルが自然に左や右に。蛇行する。眼球運動を検知してアラームで運転手を起こすシステム。質問票。スリーピエス。ESS。最近の平均的な日常生活を。新聞を読んていてウトウトする。座ってTVを見ている時は？会議や映画館、劇場などで。乗客として1時間車に乗っているとき。座って人と話している時に。昼ごはんの後に静かに座っているとき。座って手紙や書類を書いているとき。点数を合計。眠気の評価はあくまで自覚的なもの。治療前後で比較したり他人と比較するのに有効。ナルコレプシーでは高い。夜勤の看護師。点数が低いからと言って眠気がないわけではない。客観的なものとは違う。自覚的な眠気と客観的な作業効率の関係。4時間睡眠や6時間睡眠では、自覚的ではないが作業効率は低下。自分では眠くないと思っても身体は反応できない。同一人の眠気の評価にはESSは有用。
睡眠日誌。睡眠時間や眠気のあった時間を記録。実際に書いたのは54歳の女性。昼間に眠気がとても強い。とても強い昼間の眠気といびきが。睡眠日誌の記録を。1日24時間で眠っている時間帯と眠気の強い時間帯を。規則性がなくバラバラに眠っている。昼間に仮眠を取ったり。睡眠時間も少ない。たっぷり眠っていると昼間に眠気はない。どのようなアドバイスが良い？睡眠日誌から問題点を。睡眠時間が不規則。就寝時間がバラバラ。しかし起床は同じ時間に。眠るために寝酒は飲まず、睡眠薬で。アルコールはレム睡眠が少なくなるので眠りの質が悪くなる。休日にも平日と同じ時間帯に起きるように。起床して朝日を浴びた15時間後に眠くなる。メラトニンの分泌。大脳の機能が低下する。遅くまで寝ていると深夜まで眠くならない。根付く時間が遅くなり、ダラダラ起きていると睡眠不足に。マンデーブルーで交通事故や突然死が多い。体内時計のリセットのために起きる時間を一定に。メラトニンの分泌のために昼間は外で30分運動を。日光を浴びると多く分泌。昼寝は20分以内に。30分以上すると深く眠っていまう。睡眠慣性。頭がボーッとする。ノンレム睡眠の段階2で止める。睡眠衛生。夜はほぼ11時頃に眠る。夜間の中途覚醒数も減少する。昼間の眠気も少なくなる。睡眠を適切にとると睡眠障害がなくなる。睡眠不足症候群。睡眠呼吸障害ではなく。簡単に言えば本当の病気ではなく大脳の機能が回復しなくて症状が出る。若い女性の例。22歳。毎朝起きることが出来ない。7時には無理に起きるが身体が動かない。昼間でも眠りそうに。寝た時刻や起きた時刻。睡眠不足が明らか。本当の病気ではなく睡眠時間が足りないだけ。交通事故に。4日間ずっと自宅に寝ていた。眠気がなくなる。今までの睡眠不足が解消される。必要な睡眠時間を取らないと事故の原因に。幅広い。通勤時間が長くなり陥る人も。睡眠不足からくることを本人が認識していない。若い人は8時間15分取るとなくなる。電灯のなかった時代の生活を再現。最初のうちは12時間以上も。4週間を過ぎると8時間15分くらいに落ち着く。睡眠負債を補うために当初は長く。最終的に8時間程度で一定に。多少の睡眠負債も必要。眠りには良い効果を。メメントの著書を。どこでもすぐに寝られる人は実は睡眠不足。事故の後でも。現代社会では睡眠は重視されない。しかし睡眠障害に陥る。睡眠脳波や血液中の酸素濃度を。睡眠ポリグラフ検査。専門施設に泊まる必要がある。内臓の加速度計。睡眠覚醒リズムを。光センサーも。身体の動き。浴びた光の量。光を浴びないと寝るのが遅くなり中途覚醒も。閉じこもるとぐっすり眠れない。反復睡眠潜時反復検査。客観的に。
睡眠と嗜好品。眠れない時は寝酒を。眠い時はcoffeeを。アルコールには中枢神経の抑制作用を。アルコールは覚醒作用もある後半には睡眠を悪くする。ノンレムの深い睡眠の増加。後半にはレム睡眠の増加を。60歳の男性。寝酒を日頃から。毎晩。いびきが酷い。何故お酒を飲むか。アルコールで緊張が取れる。飲みニケーション。中枢神経系を抑制して眠くなる。代謝されてアルコール濃度が低くなり興奮度が高くなる。酒を飲んでもスッキリと。利尿作用がある。多量に飲むといびきの原因に。酒を飲まないと寝付けない。寝付きが少々悪くても眠りの質が良くなる。熟睡感が。代謝と排泄が早いので眠りが浅くなる。交感神経の活動が亢進する。眠れない時にどうするか。寝酒か睡眠薬か。男性では多くの人が寝酒に。現実には睡眠を妨害する。寝付きが悪い時には睡眠薬を。昔は神経系全体を麻痺させる。今の睡眠薬は改善されている。酒よりはるかに安全。ロバートの。coffeeと睡眠。病気の原因を統計学的観点から。毎朝起きるとcoffeeを一杯。2杯3杯は飲んでいた。coffeeを断つと良く眠れて疲れがなくなった。高血圧の薬を。血圧が下がる。カフェインの副作用で良い睡眠が取れなかったため。高血圧の背景には不眠が。睡眠薬を飲んだら中途覚醒の回数が減り血圧が下がる。カフェインが眠りを障害する。適度に楽しむこと。coffeeの覚醒作用は珍重された。カフェインの作用。脳細胞。睡眠中枢は覚醒中枢を抑える。脳はアデノシンを介して。カフェインはブロックして睡眠中枢は活性化しないように。カフェインは脳の代謝を高める。様々な飲み物に含まれている。コーラや健康ドリンクにも。中途覚醒を増やす。4時間以上持続する。アメリカン・コーヒー。味は薄いように感じるがカフェイン量は多い。ニコチンの睡眠に及ぼす影響。止めて3年になるがよく眠れるように。寝付きは悪かったが良くなった。寝起きも良くなる。禁煙してからぐっすり眠れる。前半から。ニコチン受容体に。深い睡眠を減少。睡眠時無呼吸症候群を。居酒屋で飲みながら食べたりタバコを吸ったり。ニコチンの作用で覚醒させる。
自らの睡眠を知って嗜好品にも注意を。
