寝室の環境については気をつけた方が良いかも。今は何とか眠れているけれど。
林光緒。睡眠と環境。夜眠りやすくなる工夫は？寝具にお金をかける？生活習慣を見直すだけでも改善が。寝室環境も大きな影響を。温度や湿度などの睡眠への影響。
蒸し暑い夏の夜。暑いと何故眠れない？体温と密接な関連。睡眠中は体温が下がる。24時間の周期があるが、夕方が高く。明け方が低い。おおよそ最高体温と最低体温の中間にまで下がった時に眠りにつく。睡眠の真中付近で最低に。入眠時にも体温低下の要因が。赤ちゃんは眠るとポカポカするが、体温が上がっているのではなく皮膚の温度が上がっている。副交感神経系の活動。手足や顔の末梢神経。体温が急激に下る。睡眠の前半は体温が下がるように。逆に下がらないと眠れない。放熱しづらいので真夏は眠れない。ヒートアイランド現象。夜になっても気温が下がりづらい。都会では冷房なしに過ごすことは殆ど不可能に。では夏の夜に冷房をつけっぱなしにすると電気代が。2,3時間後までタイマーで。暑くて目が覚めることも。寝ている時に効果的なコツ。寝る直前ではなく数時間前から。すぐに冷たい風が。身体の表面から放熱しやすい。壁や天井からの輻射熱で暑くなってしまう。寝室の冷房をつけて充分に冷やすことが必要。3時間後くらいに冷房が切れるように。睡眠段階3や4は90％近く出現するので冷やすことが必要。身体が冷え切って辛い思いをすることが。起きる時にある程度体温が上がっているとスッキリと目が覚めるが。起きる前の2時間前からは冷房をかけないように。裸に近い状態だと身体を温められないことも。掛布は薄くて軽いのでむき出しになりがち。長袖長丈の服装を。交感神経系の活動を。
湿度の高さも睡眠に影響。汗が揮発しないので睡眠中に体温が下がりづらい。体温の変化。夜の最適気温が29度でも、男性に裸の状態に。ちょうどよい快適な気温。中性温度。時間が経過するにつれて体温が下がる。室温が35度だと、湿度により体温変化が異なる。75％の高温多湿状態だと体温が下がらない。睡眠が著しく妨害される。同じ気温でも50％だと睡眠状態はかなり改善される。夏の夜には湿度に対する対策も重要。寝室が除湿されていると空気が爽やかになり冷房も効きやすくなる。空調を28度に。パジャマや掛布を。しかし暑くて睡眠が妨害される。26度に設定を。湿度を50％に。寝具と人の間に出来る空間。寝床内気候。温度が32度から34度、湿度が50％。頭寒足熱が健康に良い。頭を冷やすことで脳の温度を下げる。
血圧の上昇。身体の活動が高まると。交感神経系と逆なのが副交感神経系。安静の状態を保つように。眠る時には副交感神経系を。体温を下げないと眠れない。汗をかくのは交感神経系の活動。熱い風呂や長時間の風呂は寝る前には避ける。2時間前には風呂から上がるように。体温を上げて放熱すると体温が下がる。電気毛布や電気アンカも有効。しかし使い方が問題。一晩温め続けると夏の高温環境と同じになり睡眠を妨害する。寝る時にはスイッチを消す。暖かくて末梢血管が広がる。睡眠の妨害も無くなる。寒冷地では夜は布団の中だけ温める？寝具を重ねる。トイレに行く都度、血管が収縮して血圧が上がる。寝室全体を暖めることは難しくても、16度を保つように。最も寝心地が良い。布団の中は10度以上になるように。湿度も50％程度を保つ。雪の地方はこまめに除湿を。こたつの中ではそれほど長く睡眠は続かない。体温が上がって目が覚めやすくなる。汗は交感神経系の活動。ますます眠っていられない。こたつは熱気を良くするが持続性を妨害する。こたつで寝ないように。
光の睡眠への影響。夜通し起きている人でなければ朝起きて夜眠る。夜は暗い。何時寝て何時起きるかは決まっている。毎日24時間の周期で繰り返す。時計が無く明るさも変わらない環境では？洞窟や地下室で実験が。何ヶ月にもわたり生活を。当然ながら時計はない。時計やラジオもない。新聞も古いものを。何月何日かわからないように。退屈しないようビデオや本が。何百人もの参加者が。平均すると1日につき1時間遅くなる。元々のリズムは25時間。その後の研究で光を浴びるタイミングの問題が。光が体内のリズムに影響を与えないように、豆電球くらいの薄暗い環境を。24.26時間に。毎日寝る時刻を4時間ずらす。28時間の生活に。慣れることが出来ず。体温が24,18時間に。元々のリズムは24.2時間。寝る直前まで明かりを。光の覚醒効果。夜ふかしの原因。朝に光を浴びればリズムを短くリセット出来る。メラトニンというホルモンが関係。脳の中の松果体から分泌。夜の間に分泌量が増える。日の出とともに分泌が止まる。夜でも強い光だと分泌が止まる。強い光を浴びるほど各制度が高くなる。メラトニンの分泌。100ルクスを超えると抑制され、200ルクスだと抑制される。室内の明かり程度の。覚醒度が高まる。光の種類で影響が異なる。青色の光が影響。蛍光灯。青の光が随分含まれる。寒色の光を浴びると、睡眠が妨害される。深い睡眠も減る。直前までcomputerを。青白い光が多いと覚醒度が上昇。記憶は睡眠中に定着。睡眠不足だと昼間は作業に集中できない。覚醒度を高めるのは逆効果。暖色の光では覚醒度を高めないが睡眠も妨害されない。海外では室内の照明はあまり明るくない。日本は明るい。夜更しになるのも当然。日本人は特に睡眠時間が短い。寝る前の準備を。夜真っ暗にすると不安？寝室の中に豆球くらいの明るさの光を。間接照明が望ましい。朝起きる時は青白い光を浴びる。2000ルクス以上だと交感神経系の活動がされる。日光が入るようにする。リズムもリセットされる。室内に毎朝日光が入ると一定時間に目が覚める。遮光カーテンを使うと日の出の時刻と全く関係がない時刻に。防犯上の問題や寝室の問題も。目が覚めた時に昼光色の明るい蛍光灯を。
騒音が睡眠に及ぼす影響。デシベル。人の耳に聞こえる一番小さい声を0デシベルとする。20デシベルは木の葉の触れ合う音。40デシベル以下で適した状態。それ以上だと音で目覚めることも。50デシベル、室外機の音。中途覚醒が頻繁に。それ以上だと軽い睡眠障害に。普通の会話でも60デシベル。おおよそ80デシベルだと地下鉄の車内の音。会話音も聞きづらい。一晩中続くと眠り続けられる人は殆ど居ない。重度の不眠状態に。不眠症の発症率が高くなる地域も。夜間の交通量が多くて騒音レベルが高いと不眠症の出現比率が増える。大型車がたまに通った状態の方が問題、慣れが起こらない。生活騒音の大きさ。スイッチの入り切でも問題。静かな環境が必要。騒音の環境基準。住宅地では45デシベル以下が環境基準。WHOでは平均30デシベル以下とするよう推奨している。
温度や湿度、光、騒音といった要因の問題。
