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快眠への対処(1)(睡眠と健康第13回)

快眠の為に出来ることはしないといけないと痛感する。

 

運動、入浴、昼寝、寝る前の習慣、香り。
運動と睡眠。徐波睡眠が多い。寝付きも良くなる。気分が爽快に。ストレス解消に。ポジティブに。劇的に改善するほどではない。徐波睡眠は数分程度。運動が逆に睡眠内容を悪化させることも。寝る前に激しい運動をすると筋肉痛が。筋力トレーニングをいきなり始めると筋肉痛があり睡眠が悪くなる。スポーツ大会などで日々運動をしていると、試合前に緊張で眠れなくなる。眠ることを頑張ってはいけない。充分なリラックスを。最初は軽く身体を動かすだけにする。慣れるまでは強度を高めない方が良い。運動と体温の関係。快眠のために。何時運動をするかが問題。時間帯によって睡眠への効果が違う。朝夕夜の運動での体温の変化。夕方に最高、早朝に最低。体温が高くなれば目が覚める。体温の低下で眠気が強くなる。真ん中辺りで眠りにつく。寝るまでの間に如何に体温を下げるか。朝の運動は朝食前。日が暮れる前。クラブ活動。夜の運動は夕食後。スポーツクラブなど。一時的に体温が上がる。止めると急激に下る。体温が下がると眠気が出るが、出方が異なる。それぞれ体温の高さが違う。朝の運動。朝練。体温が一時的に上昇。授業中に体温が低下し居眠りを。早く起床しなければならないが、就寝時間は変わらない。睡眠不足に。学業が疎かに。生活の指導も必要。夕方の運動。低下しても高いままの状態。直接的には快眠に繋がらないが、高齢者の場合は別のことも。日中の覚醒の質が下がる。テレビを見ていると居眠りを。昼寝をすると夜に眠れなくなる。夕寝や夕方の居眠りの防止を。運動が最適。散歩やストレッチ体操でも良い。体温が上がるし運動そのもので目が覚める。快眠に繋がる。夜の運動。体温低下が加速。スムーズに入眠できるようになる。1時間から2時間くらい前に終わらせる。徐波睡眠が増える。質が高まる。翌日の眠気。朝や夕方の場合は午後に眠気が。夜の場合は夕方まで殆ど眠気がなかった。覚醒の質も高まる。運動以外でもうまくいく。
入浴と睡眠。夕食後にシャワー。38度付近まで高めると徐波睡眠が。42度の風呂に20分間。39度まで上がって徐波睡眠が減少した。なかなか下がらない。程々が大切。早めの入浴を。冬になると寒いからと寝る直前に風呂を。手足を中心として末梢神経が。交感神経系。高いままだと眠れない。寒いと眠れない。末梢血管が収縮しないように、手足を温める。体の芯まで暖めない。寝る直前に腕立などもNG。1時間くらい前までに体温を上げれば良いが。寝る直前には温めの風呂にするか、手足を温めるように。
最低と体温は1度位差がある。外気温の変化に。変温動物。恒温動物。内部環境を一定に。恒常性。ホメオスタシス。概日性。睡眠も概日性と恒常性の双方を。概日性。決まったリズム。体内時計による支配。体温リズムの概日リズムと密接に関連。恒常性。起きている時間が長ければ。砂時計。眠時に砂時計がひっくり返る。起きる時にも。起きている時に睡眠物質が作られる。睡眠中枢に作用して眠気を高める。寝ているときは分解される。恒常性は?睡眠物質が充分溜まっていなければならない。起きている時に。睡眠物質の消費。昼寝などをすると睡眠物質が消費されてしまう。睡眠不足を昼寝で補うのは悪循環。身体が怠くて疲れたりする。健康を損ねるというデータも。昼寝していた人のほうが死亡率が高い。交感神経系が低下するが。昼寝が終わると一気に高まる。脳卒中などが生じやすくなる。アルツハイマー病にかかりやすいという調査結果も。危険率が2倍に。昼寝はいけないもの?昼寝の時間が1時間以内ならアルツハイマー病の半分に。30分以内では5分の1に。30分以内の短時間仮眠。10年以上の研究。眠気や疲労の回復。作業への意欲が高まり意欲も爽快に。睡眠内容は浅い睡眠段階だけ。徐波睡眠は出ていない。かえって眠気が強くなる。浅ければ浅いほど良いわけでもない。睡眠段階1だけでは居眠り防止には役立たない。睡眠段階2が少なくとも2,3分出る必要がある。昼寝の時間が15分あれば。実質的に10分から15分。程々が大切。20分になると結果は微妙。徐波睡眠が出てきてしまう。若い人に対しては10分から15分と指導。お年寄りの場合はもう少し30分で効果が。夜の中途覚醒が減る。午後や夕方の居眠りがなくなり快眠に繋がる。昼食後の30分の短時間仮眠と夕方のストレッチ体操。作業に対する集中力などが高まる。睡眠健康教室。継続していると医療費が30%減る。少なくとも健康維持に役立っているのは確か。昼に少しだけ仮眠をとることを。覚醒の質を高めることが結果的に夜の睡眠の質を高める。
寝る直前の行動は?条件付が重要。横になるとすぐ眠くなる?ベッドに横になっても目が冴える人も。条件付による。眠ると行動付けられていると眠るが、覚醒刺激になることも。寝床で睡眠に無関係な行為をするのは全てNG。強固な条件付になってしまう。寝るのが遅くなっても起きる時間は一定に。生体リズムを崩さない。眠ることを条件づけする行動を毎晩行うこと。寝る前に葉を磨いたり。書籍を読んだり音楽を聞いたり。寝る前に習慣的に。就眠儀式。睡眠に条件付を。速やかに眠ることが出来る。読み聞かせなど。基本的に同じ話を。数分間で値落ち。
緊張やストレスがなくリラックス出来るように。交感神経系の活動を高めない。寝る直前のコンピュータゲーム。イライラする出来事があると眠れなくなる。慣れない場所では眠れないことが多い。些細なストレスで。睡眠実験。身体や顔中に電極が、緊張してしまい寝付きが悪くなる。第一夜効果。2日以上連続して。1日目は慣れてもらうことが目的。順応夜。筋弛緩法を用いることも。積極的に弛緩させる。しかし上手くいかない。逆に力を入れる。5分間してもらい脱力を経験させる。他にあちこちの筋肉も。
寝る時に好きな香りを。効果は個人差が大きい。ラベンダー。実証結果も。他の香りも。
音楽。寝るときや起きる時に。大学生の3分の1は好きな音楽を。緊張やストレスを低減。ただ音楽が鳴り続いていると騒音と同じになる。音楽をかける時間を少なくするなど。
快眠のヒント。

 

睡眠と健康 (放送大学教材)

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