きちんと対処する知識を持つのは重要。Webで学ばなければ。
睡眠障害の予防。睡眠教育の充実。
睡眠障害の予防に向けて。睡眠障害対処12の指針。14年に改定。ここでは02年の内容を。眠れない時は？日頃から眠りの環境を整え、習慣をつけておくこと。02年より前は、睡眠薬の投与が最優先だった。鬱病では認知行動療法が。睡眠障害も薬物同様に有効であることが分かる。考え方を変えて行動をコントロールする。睡眠薬は止められなくなる？飲み続けるとボケるのではないか？それが不安で眠れなくなることも。薬の効く部位は限定されている。量が増えることは無い。眠れないことで高血圧や糖尿病に。認知行動療法。専門としている医師や看護師に向けて。12項目でまとめられている。充分に実行することが出来る。睡眠障害対処12の指針。睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ充分。朝起きたときに疲れが取れれば良い。寝付きが悪くても何度も目覚めても大丈夫。無理に薬を飲まなくても良い。睡眠時間やリズムは人それぞれ。刺激物を避け、寝る前にはリラックスを。緊張や刺激を避ける。リラックスできていれば入眠しやすくなる。様々なリラックス法は妨げる要因を減らす。ストレッチしながらゆっくり数を数える。ストレッチ法は色々ある。入眠を妨げる。カフェイン。煙草のニコチン。眠たくなってから床に就く。時間にとらわれない。時間を意志でコントロールすることは出来ない。いつもより早く床についても、入眠することは難しい。一旦床を出てリラックス法を。眠気が出てから。同じ時刻に毎日起床。早起きすると早寝が出来る。毎朝同じ時刻に起床し、太陽光を浴びる。体内時計をリセット。14時間から16時間後にメラトニンが。早起きが第一歩。休日だからと言って遅くまで床で過ごすと、夜に寝付く時間が遅くなる。マンデーブルーに。光の利用で良い睡眠。起床後に太陽光を。室内の光は10分の1。2時間以内に。日中はできるだけ太陽光を。規則正しい三度の食事。規則正しい運動。体温を高め活動レベルを高める。消化器系が動く。同調因子。昼間の運動が睡眠の質を安定させる。運動習慣があると不眠になりづらい。30分程度で少し汗ばむ程度に。毎日規則的に。昼寝をするなら15時前の20分から30分。眠気は昼の2時頃から4時頃に。昼食後から午後3時までの30分未満の昼寝は、その後の活動を活発に。長いと睡眠慣性で活動レベルが低下する。1時間以上昼寝をするとアルツハイマー病のリスクが2倍に。昼寝は夜の睡眠の代わりにはならない。眠りが浅い時は遅寝早起きに。睡眠を過剰に意識してベッドで長く過ごさない。2時間から4時間前は睡眠禁止ゾーン。体温が高い。早めに起きると熟睡感が。高齢者の必要な睡眠は6時間程度に減る。基礎代謝と関係する。眠れないのは当たり前と考えれば良い。睡眠時間に拘りを持たない。睡眠中、背景に睡眠の病気が。充分眠っても日中に眠気があると専門医に相談。睡眠不足は十分眠れば睡眠負債を数日で解消できる。無呼吸やイビキがない場合でも。ナルコレプシーの疑いが。脱力発作。寝酒は厳禁。睡眠薬を急に止めると悪影響が。
睡眠教育の充実に向けて。睡眠の日と睡眠健康習慣。子供向けの早寝早起き朝ごはん運動。成長期の子供はよく食べよく眠る。しかし基本的な生活習慣に乱れが。学力への影響も。子供にとってもっと増やしたい時間は？睡眠がもっとも多く、65%。友達と暮らす時間は62%。ボーッと過ごしたい時間は30%以上。睡眠の日は3月18日と9月3日。特に3月18日は国際的に。市民講座や相談窓口。教材の開発。眠りの森事業。人材育成や教材開発のプロジェクト。睡眠教育ハンドブック。有資格者は16年で1000人以上。睡眠学入門ハンドブック。上級講座。睡眠科学、睡眠医学、睡眠社会学。実習と演習。スライド素材で発表練習。380名。市民講座への参画を期待。日本睡眠教育機構。睡眠健康指導士。睡眠健康大学をWebで。
